水泳ダイエットはその高い消費カロリーと関節に優しい運動特性から、多くのダイエット方法の中でも特に効果的です。ここでは、水泳ダイエットの頻度や正しいやり方について詳しく解説します。
水泳ダイエットの4つの効果
1. 消費カロリーがとても高い
水泳はジョギングよりも1.5倍高い消費カロリーを誇ります。例えば、平泳ぎで1時間泳ぐと約600Kcal、クロールでは1時間で約1300Kcalを消費します。しかし、現実的には1時間連続で泳ぐのは難しいため、休みながら泳ぐことで500Kcal程度の消費が見込めます。
2. 水圧で血行が良くなり代謝も良くなる
プールの中では全身に水圧がかかり、血液の循環が良くなります。また、冷えた体を温めようとするため、エネルギー消費が増え、代謝も良くなります。これにより、むくみの解消や足痩せ効果も期待できます。
3. 体が浮くためケガをしにくい
水中では体が浮くため、関節に体重がかかりません。これにより、膝や関節を痛めるリスクが少なくなり、安全に続けられるダイエット方法です。
4. 水の抵抗で筋肉が鍛えられる
水中では陸上の約800倍の抵抗がかかるため、筋肉が鍛えられます。泳がなくても水中を歩くだけで足腰が鍛えられ、有酸素運動をしながら筋力アップが可能です。
水泳ダイエットの頻度とメニュー
準備運動を忘れずに
プールに入る前には、反動を使ったストレッチを行いましょう。ジョギングの動的ストレッチのように、足を大きく振るなどの動きを取り入れると良いです。
時間：30分以上を目指そう
水泳ダイエットに慣れていない場合は、休みながらでも30分以上泳ぐように心がけましょう。運動を20分以上続けることで、エネルギー源が糖から脂肪に変わり、脂肪燃焼が始まります。
距離：1kmを目標に
時間ではなく距離で目標を立てたい場合は、1kmを目指しましょう。休みながらでも構いませんので、徐々に距離を伸ばしていくと良いです。
頻度：最低でも週に3回
水泳ダイエットは消費カロリーが高いですが、最低でも週に3回は泳ぐようにしましょう。週に3回以下だと消費カロリーが少なく、体重減少のペースがゆっくりになります。
泳ぎ方とその効果
自分が一番長く泳げる泳ぎ方で
水泳は有酸素運動なので、出来るだけ長い時間泳ぐことが重要です。自分が一番得意な泳ぎ方で行うことで、無理なく続けることができます。
中級者向けの泳ぎ方：クロールと背泳ぎ
クロールと背泳ぎは、無理なく長時間泳ぐことができるため、中級者におすすめです。
・クロール：身体を伸ばして浮きやすい姿勢で泳ぎ、肩から大きく腕を回して水をかきます。
・背泳ぎ：全身の力を抜いて身体を一直線に伸ばし、太ももから大きく動かして水をけります。
上級者向けの泳ぎ方：平泳ぎとバタフライ
平泳ぎとバタフライは、全身をダイナミックに動かすため、短期間でのダイエット効果が期待できます。
・平泳ぎ：両足をひきつけてかかとをお尻に近づけ、足の内側・足裏を使って後方に水をけります。
・バタフライ：両足を揃えて大きく水をけり込み、骨盤付近から大きく足を動かします。
泳ぐのが苦手な人向けの水泳ダイエット
水中ウォーキングがおすすめ
泳ぐのが苦手な人でも、水中ウォーキングなら高い消費カロリーを期待できます。
1時間はウォーキングしよう
水中ウォーキングの場合は、1時間行うように心がけましょう。30分では消費カロリーが物足りなく、効果が出るのに時間がかかります。
週に3回以上は水中ウォーキングをする
週に3回以上は水中ウォーキングを行いましょう。水中では体力を使いますが、無理せず続けることが大切です。
水泳ダイエットを成功させるためのポイント
食事を減らしすぎない
水泳ダイエットはエネルギー消費が激しいため、お腹が減ります。食事を減らしすぎると空腹に耐えられず、リバウンドの原因となることがあります。
水泳ダイエットの間食にオススメの食品
お菓子などの甘いものは避け、サラダチキン、ナッツ、プロテインバー、おにぎり、オートミールなどを間食として取り入れましょう。
記録をつける
ダイエットの効果を確認するために、毎日の体重や体型の変化を記録しましょう。これにより、モチベーションを保ちながら続けることができます。
水泳ダイエットの成功のコツ
食事に注意する
水泳ダイエットをする日は特に食事に注意が必要です。間食をうまく取り入れ、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎましょう。
体を冷やさない
水泳後は体を冷やさないように気をつけましょう。暖かいシャワーを浴びたり、お風呂やサウナに入ることで、体を温めることができます。
慣れてきたら泳ぐ時間を伸ばす
水泳に慣れてきたら、泳ぐ時間や歩く時間を少しずつ伸ばしていきましょう。同じことを繰り返していると体が慣れてしまうため、変化を加えることで消費カロリーを高く保つことができます。
まとめ
水泳ダイエットは高い消費カロリーと関節に優しい運動特性から、非常に効果的なダイエット方法です。正しい頻度とやり方を守り、継続的に取り組むことで、確実に痩せることができます。自分に合った泳ぎ方やメニューを見つけ、無理なく続けることが大切です。食事や体の冷えにも注意しながら、楽しくダイエットを進めましょう。
